kadın sağlığı:gebelik,kadın gebeliğinde sağlıklı beslenme,hamilelikte düzenli beslenme,gebe kadınların beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenler

Hamile bayanların en çok dikkat etmesi gereken gebeyken yaptıkları beslenmelerdir.Alkol ve sigara gibi alışkanlıklar hem gebeye hem de doğacak çocuğa büyük zararlar verebilir, peki hamile kadınlar nasıl beslenmelidir,neler yapmalıdırlar?

KALORİ
Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur.Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır. Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir. Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine örneğin bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz. Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir.

PROTEİN
Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur. Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır. Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır. Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.

C VİTAMİNLİ BESİNLER
Günde 2 porsiyon alınmalıdır.Sizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeştli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.

KALSİYUMLU BESİNLER
Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğininizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar. Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.


YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER
Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir), sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerinide önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.

TAHIL VE BAKLAGİLLER
Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler. Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi
minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.

DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER
Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın. Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır. Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır. Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.

TUZLU BESİNLER
Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.

SIVILAR
Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Nasılki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar. Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur. Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.

SİZE ÖRNEK BESİNLER

Proteinli besinler:
Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir. Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız.
1 porsiyon
� 3 su bardağı az yağlı süt
� 1.5 kase az yağlı yoğurt
� 5 yumurta beyazı
� 100gr ton balığı
� 100 gr az yağlı peynir
� 75 gr beyaz tavuk eti
� 100 gr balık
� 100 gr yağsız sığır eti

C vitaminli yiyecekler:
Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir.
� 2 küçük portakal
� yarım greyfurt
� yarım bardak portakal suyu
� yarım kase çilek
� 1.5 büyük domates
� 1 bardak domates suyu
� 1 kırmızı yada yeşil biber
� üçte iki kase haşlanmış brokoli
� üç kase çiğ ıspanak

Kalsiyum açısından zengin besinler
Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.
� 250 gr yağsız süt
� 1 bardak lor peyniri
� 1 kase yağsız yoğurt
� 180 gr kalsiyum eklenmiş süt
� 2-3 yemek kaşığı susam
� 1.5 kase brokoli
� 10 adet kuru incir

Yeşil yapraklı ve sarı sebzeler,meyveler
Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardır.Her biri 1 porsiyonu karşılar.
� 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8�I)
� 1 büyük şeftali
� 3/4 kase haşlanmiş brokoli
� 1 çiğ havuç(küçük)
� 8-10 büyük yaprak marul
� 1/4 küçük patates
� yarım tabak çiğ ıspanak

Diğer sebze ve meyveler
Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin
� 1 elma
� 6-7 kuşkonmaz
� 1 tabak yeşil fasulye
� 1 küçük muz
� 2/3 tabak bürüksel lahanası
� 2/3 tabak taze kiraz
� 2/3 kase üzüm
� 1 tabak taze mantar
� 1 tabak taze bamya
� 1 orta armut
� 1 orta boy patates
� 1 dilim ananas

Tahıl ve baklagiller
Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir.
� 1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmeği
� 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
� 2 yemek kaşığı pişmiş buğday
� 1/2 tabak bulgur pilavı
� 1/2 tabak yüksek proteinli makarna
� 1 küçük mısır ekmeği
� 1/2 tabak fasulye yada bezelye

Demir bakımından zengin besinler
� sığıreti
� ciğer
� istiridye
� sardalya
� marul,lahana,şalgam
� kabak
� kabuğu ile pişirilmiş patates
� ıspanak
� baklagiller
� soya fasulyesi ve soyalı ürünler
� kurutulmuş meyveler

Bu beslenme önerilerine hamile bireylerin dikkat etmesi hem kendileri hem de doğacak bebekleri açısından oldukça önemlidir…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.