Evde Diyet Listesi Hazırlama

Hepimizin hayatında vardır kilolarından yakınan insanlar,hatta sıkça kendimizizdir yakınmaların kaynağı.Ancak bir diyetisyene gitmeden sadece yakınırız zira en zayıfından en şişmanına herkesin “bir kaç kilo fazlası” vardır.İşte evde diyet listesini kendisi hazırlayıp “bir kaç kilo fazlasını” vermek isteyenler şöyle yapmalı;

Vücut işlemlerimizin sağlıklı ilerleyebilmesi için enerjiye ihtiyacımız vardır.Vücudumuza aldığımız besinler sindirilip emildikten sonra anabolik(sentezleyici) veya katobolik(yıkıcı) yollara girerler.

Besinlerden aldığımız temel enerjiyi karbonhitratlar(4kcal) ve yağlar(9kcal) içerir.Organizmanın eneji dengesi alınan enerjinin verilen enerjiye eşit olmasıyla mümkündür.Eğer o an gereken enerji miktarını aşacak olursanız,organızma depo besinlerini kullanır.

Genel olarak harcanılan enerji dört faktöre bağlıdır;


1-Bazal metabolizma hızı(ki vücudun temel fizyolojik işlemleri için kullanılandır)

2-Besinlerin termogenik etkisi(kibesin yıkımında kullanılandır)

3-Fiziksel aktivite

4-Çevre ısısı(ki ısıya göre enerji harcanmasıdır.)

Günlük ortalama bazal metabolizma hızı (vücut ağırlığıx24) ile hesaplanır.Bunun yanı sıra gün içinde yaptığımız fiziksel aktivite de enerji sarfiyatının önemli bir kısmını kapsar.Sedanter yaşamda(masa başında çalışan,avukat,öğretmen,tezgahtar kişilerde) bazal metabolizma hızının yaklaşık %30’unu,ılımlı fiziksel aktivitede bulunanlarda(günde en az bir saat yoğun egzersiz yapan kişilerde) bazal metabolizma hızının %60-70’ini,yoğun fiziksel aktivitede bulunanlarda(tarım işçisi,maden işçisi,erler,sporcular) bazal metabolizma hızının %100’üni fiziksel aktiviteye harcarız.

Örneğin;  ortalama vücut ağırlığı 70kg olan bir kişide;

+Bazal metabolizma hızı için gereken enerji; 70×24=1680 kcal

+Orta düzeyde egersiz yaptığını kabul edersek; 1680×0.7=823 kcal

Sonuçta bu kişinin günlük enerji gereksinimi=2503 kcal’dir.

Bu değeri hesapladıktan sonra bilmemiz gereken önemli durum şudur; kişi kaybettiği her 3500 kcal için 0,5 kilo verir.Yani günlük enerji ihtiyacımızdan(hesapladığımız değerden) 500kcal az alırsak 7günde 0,5 kilo zayıflarız.(En ideal kilo verme şekli de böyledir.)

Bazı besinlerin kalori değerleri şöyle;

100gr yoğurt….95cal / 100gr süt….68cal / 1 adet yumurta….80cal / 1 adet midye….9cal / 100gr ton balığı….121cal / 100gr patates(haşlama)….100cal / 1 adet domates….14cal / 1 dilim beyaz ekmek….90cal / 1 dilim kepekli ekmek….60cal / 100gr bisküvi….470cal / 100gr kuru bulgur….371cal / 100gr susam….589cal / 100gr pirinç(haşlanmış)….125cal / 28gr margarin….204cal / 28 gr tereyağı….206cal/ 100gr ızgara tavuk….132cal / 100gr kuzu(yağda/ızgarada)….282cal / 100gr salam….446cal / 100gr fındık….650cal / 100gr patlamış mısır….487cal / 100gr kabak çekirdeği….571cal /1 adet muz….100cal / 1 adet portakal….50cal / 100gr karpuz….19cal / 1 adet şeftali….60cal / 1kayısı….8cal / 100gr alabalık….168 cal / 100gr bal….315cal / 100 gr dondurma….193cal / 100gr çikolata….550cal / 100gr kadayıf….290cal / 100 gr ketçap….106 cal / 100gr yeşil zeytin….144cal / 100 gr zeytin yağı….884cal / 100gr kuru kaysı….260cal / 100gr reçel….275cal / 100gr makarna….370cal …vs.

Unutulmamalıdır ki;ideal bir diyetle alınan enerjinin %12si protein,%58’i karbonhidrat,%30’u yağ olmalıdır.Kısa zamanda “bir kaç kilo fazlanızı” vermeniz ümidiyle…

“Evde Diyet Listesi Hazırlama” için 5 yorum

  1. Kım ne derse desın arkadas ben gunde 2 saate yakın futbol basketbol oynuyordum herseyıde fazlasıyla yıyordum ve 175 boyunda 65 kıloydum bazı nedenlerden dolayı sporu bırakmak zorunda kaldım ve 74 kılo oldum ve nerdeyse hepsı baldırıma ve gobegıme gıttı yanı kılo yemekle alakalı degıl spor alakalı bısey gunde 2 saat yuruyupte yarım saat herhangı bı spor dalını yaparsanız herseyıde yıyıp kılonuzu sabıt tutarsınız bu sıteyıde oyle gezerken gordum ıı zayıflamalar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.